Le Distorsioni Cognitive. Consigli pratici per correggere alcuni errori di pensiero

di Angela Belotti 

A quanti di voi è capitato di attribuire un esito negativo, catastrofico, a una determinata situazione? Quante volte vi siete svalorizzati di fronte a un compito o avete etichettato qualcuno ancor prima di conoscerlo? 

Le convinzioni negative su di sé, sul mondo e sul futuro spesso dipendono da modi sbagliati di osservare la realtà e di ragionare che sono detti Distorsioni cognitive (o errori di pensiero). Iniziano spesso nell’infanzia, anche per l’influenza del comportamento dei genitori, e sono poi attivati da eventi e situazioni stressanti. Di fatto, sono modalità disfunzionali di interpretare le esperienze.

Tutti noi quotidianamente tendiamo a fare continui errori di pensiero. Quando abbiamo un pensiero automatico, però, possiamo provare ad identificare mentalmente, verbalmente o per iscritto il tipo di errore che stiamo facendo.

Di seguito, verranno riportate le distorsioni cognitive più frequenti e dei consigli utili per correggerle.

1. PENSIERO “O TUTTO O NULLA”

E’ chiamato anche pensiero in bianco e nero.

Vediamo una situazione in soli due modi contrapposti, in due categorie, invece che in un continuum. Gli eventi vengono visti tutti bianchi o neri, buoni o cattivi. Ci possiamo sentire perfetti o completamente imperfetti. Non esiste una via di mezzo. Quando usiamo il pensiero “tutto o nulla” seguiamo binari prestabiliti e rigidi. 

Ad esempio: “Se non mi realizzo nel lavoro, la mia vita sarà un completo fallimento”.

CONSIGLIO: Evita giudizi del tipo “bianco o nero” e inizia a pensare in percentuale. Non si è solo buoni o cattivi, solo tristi o solo felici, solo amati o solo rifiutati.

A seconda della situazione o dello stato d’animo, ad esempio, non saremo completamente preoccupati o per niente preoccupati per un problema ma solo in una piccola percentuale.

2. PENSIERO CATASTROFICO

Prediciamo il futuro in maniera negativa senza considerare altri possibili esiti o sviluppi. Ci si aspetta in continuazione che avvenga un disastro. Siamo sempre all’erta perché ci aspettiamo che arrivi da un momento all’altro la temuta tragedia. Pensando in questo modo al futuro si creano intense reazioni di ansia.

Ad esempio: “Se non mi risponde al telefono è perché sicuramente ha avuto un incidente”.

CONSIGLIO: Cerca sempre delle prove reali, concrete prima di arrivare a delle conclusioni. Se hai la tendenza ad esagerare ed utilizzare spesso parole come “tremendo”, “che tragedia”, “è troppo per me”, quando possibile, quantifica quel concetto, o il tuo pensiero su una scala da 0 a 10. Usa il seguente schema per controbattere il tuo pensiero o la tua situazione:

• Che prove ci sono a favore della mia conclusione?

• Che prove ci sono contro la mia conclusione?

• Conclusione alternativa.

Evita di pensare in termini assolutistici. Comincia ad evidenziare tutte le affermazioni o assunzioni che fanno uso di termini come “sempre”, “mai”, “nessuno”, “niente”, “tutto”, “tutti”. In questo modo diventerai meno rigido e più flessibile nel formulare giudizi e opinioni specialmente se comincerai ad utilizzare concetti come “posso”, “alcune volte”, “spesso”, “frequentemente”. 

3. SQUALIFICARE O SVALUTARE IL POSITIVO

Irragionevolmente ci diciamo che le nostre esperienze, azioni o qualità positive non contano, non hanno valore o, nello stesso modo rifiutiamo o svalutiamo il nostro fisico o parti di esso, non attribuendogli alcun valore.

Ad esempio: “Ho eseguito bene quel compito ma tutti ne sarebbero capaci, non ho fatto nulla di speciale!”

CONSIGLIO: Per contrastare il tuo pensiero, mettilo in discussione. Per aprirti a convinzioni più funzionali e reali domandati:

• Che prove ci sono a favore della mia conclusione?

• Che prove ci sono contro la mia conclusione?

• Conclusione alternativa.

4. PERSONALIZZAZIONE

Crediamo che gli altri si comportino negativamente a causa nostra, senza prendere in considerazione spiegazioni più plausibili per il loro comportamento.

Ad esempio: “mi tratta male perché non valgo nulla”

CONSIGLIO: Abituati a pensare che qualsiasi cosa gli altri dicano e facciano non dipende necessariamente da te o dal tuo comportamento. Valuta ragionevolmente adducendo prove reali, i pensieri e gli eventi che ti portano a concludere che tutto dipende esclusivamente dalla tua persona.

Bibliografia

Semerari, A. (2000). Storia, teorie e tecniche della psicoterapia cognitiva. Editori Laterza.