Come vivono le emozioni i bambini con autismo?
Nelle persone autistiche è carente la dimensione sociale della competenza emotiva come, per esempio, l’espressione delle emozioni nelle situazioni appropriate o l’attenzione alle emozioni altrui, che rende capaci di rispondere socialmente. Non si sviluppa, nel bambino autistico, un’adeguata capacità di elaborare cognitivamente gli stati emotivi, propri e dell’altro. Allo stesso tempo, sono presenti espressioni emotive incongruenti, che possono sembrare esagerate, in alcune situazioni, o comunque inadeguate al contesto. La reciprocità sociale ne risulta gravemente compromessa. L’evidenza che il soggetto autistico non riesca a gestire l’attivazione emotiva propria e non sappia dare un nome agli stati emotivi dell’altro, non significa che non percepisca il clima emotivo presente nell’ambiente in cui è inserito. Gestione delle emozioni di base Spesso si fa riferimento alla dimensione emotiva, utilizzando la metafora dell’acqua. i parla, per esempio, di “onde emotive”, descrivendo l’emozione come un moto, che può comparire interiormente e si può espandere nell’ambiente, “contagiando” chi sta vicino. Attraverso l’uso della mente, ognuno di noi contiene e dà forma alle emozioni che influenzano la vita di tutti i giorni (Sepe, Onorati, Folino e Rubino, 2014). L’assenza di una struttura di personalità solida ed armonizzata rende questo processo molto difficile, per le persone autistiche. Esse, pur avendo un’estrema sensibilità per il mondo emotivo, non riescono a contenerlo. Le informazioni emotive, che arrivano dall’esterno, iniziano, allora, a risuonare in maniera profonda dentro il corpo emotivo dell’individuo autistico e, spesso, possono influenzare gran parte del suo comportamento. Proprio per l’assenza di sovrastrutture, i soggetti autistici riescono meglio di chiunque altro ad entrare in risonanza emotiva con l’ambiente: questa risonanza non può essere decodificata né comunicata in maniera tradizionale. Possiamo affermare che le persone autistiche hanno naturalmente una capacità di empatia emotiva, intesa come capacità di assorbire, senza filtri, le impressioni emotive che derivano dalle persone, presenti nei contesti in cui vivono. Sentire le emozioni proprie ed altrui Quando si parla di bambini con autismo, raramente si parla del loro sentire ma anche del sentire di quelli che stanno accanto e vicino a loro: genitori, familiari, insegnanti e altri operatori. Eppure sono proprio le emozioni e i sentimenti degli uni e degli altri, gli elementi essenziali che condizionano, limitano o alterano i pensieri, le azioni e i comportamenti di questi soggetti o al contrario possono migliorare la loro condizione. Le emozioni sono fenomeni complessi, profondamente connessi a ogni aspetto dell’esperienza umana, poiché sono presenti in ogni atto o comportamento effettuato, così come sono presenti in ogni pensiero elaborato dalla mente. La vita quotidiana è intrisa di sentimenti ed emozioni che influenzano i comportamenti, i pensieri e ogni tipo di azione. Le emozioni sono anche dei sistemi di comunicazione interpersonale, come risposta a precisi comportamenti da parte degli altri e servono alla sopravvivenza e alla riproduzione della specie.
Come vi fa sentire il Natale? I rituali e la loro funzione
Il periodo di Natale è un momento complesso dell’anno. Al di là del significato religioso, il Natale e i rituali che lo accompagnano – cene, pranzi, scambi di regali – porta con sé diverse e spesso contrapposte emozioni. Alcune persone lo vivono come una festività gioiosa e importante per rafforzare e celebrare i legami familiari, altre lo soffrono per lo stesso motivo: quando si hanno legami ambivalenti o negativi con le persone che compongono la famiglia, o se non si ha un nucleo familiare con cui festeggiare, o si è subita una perdita o un lutto, il Natale può diventare fonte di grande sofferenza e acuire le esperienze di solitudine degli individui. Il Natale, con la sua portata di emozioni comunque forti, positive o negative, è un perfetto esempio di uno dei comportamenti umani più frequenti in tutte le culture e a tutte le latitudini: l’utilizzo del rituale. I rituali accompagnano la nostra esistenza dalla nascita alla morte e hanno un potentissimo effetto sia sociale sia psicologico: contribuiscono a strutturare la nostra vita. I rituali di gruppo accompagnano e definiscono gli eventi sociali significativi : nascite, compleanni, matrimoni, funerali, lauree, etc. Molte persone hanno rituali personali che aiutano a organizzare le loro giornate: iniziare la giornata con gli stessi gesti, fare alcune azioni prima di una prova importante; esistono mille possibilità di ritualizzare un momento e ognuno di noi conosce i propri gesti ripetuti in occasioni personali di vario rilievo. La ripetizione è la chiave e l’essenza del rituale e la ricerca – psicologica, antropologica e sociale – conferma che i rituali offrono numerosi vantaggi psicologici, dandoci un senso di controllo e contribuendo a ridurre l’ansia relativa a un particolare evento. Tornando al Natale, periodo in cui i dolci saranno protagonisti, parliamo di un’altra funzione del rituale: quella di amplificare il piacere. I ricercatori dell’Università del Minnesota e di Harvard hanno dimostrato che l’attuazione di un rituale aumenta il piacere di mangiare cioccolato. L’esperimento era semplice e ha coinvolto due gruppi di persone. Ad un gruppo veniva data una barretta di cioccolato e si invitavano le persone a mangiarlo. Ad un secondo gruppo, prima di far consumare la barretta di cioccolato, i ricercatori chiedevano di eseguire un rituale: spezzare a metà la barretta di cioccolato senza rimuovere la confezione esterna, quindi scartare solo metà della barretta e mangiarla, e infine scartare la seconda metà e mangiarla. È stato in seguito somministrato un questionario a tutti i partecipanti. Rispetto alle persone del primo gruppo, i partecipanti del secondo gruppo, che avevano eseguito il rituale, hanno attribuito punteggi significativamente più alti, testimoniando di avere apprezzato di più il cioccolato, di averlo mangiato più lentamente per poterlo assaporare e di averlo valutato come più saporito. I rituali sembrano quindi anche aumentare il piacere e il nostro coinvolgimento nelle esperienze. Se il Natale non è la vostra passione, potete pensare di creare un piccolo rituale personale per sopportarlo più facilmente; o, perlomeno, per amplificare il piacere di qualcosa che vi piace. E aiutarvi, così, a superarlo meglio.
Come stai?
“Come stai? È la frase d’esordio nel mondo che ho intorno ..” Così intona una canzone di Dario Brunori cantautore calabrese che ha accompagnato come sottofondo la stesura di questo nuovo articolo. “Come stai?”, questa domanda nonostante la sua brevità è capace, nelle relazioni umane, di costruire un ponte, dare possibilità relazionali agli incontri tra persone. Usiamo spesso questa frase, sia negli incontri frettolosi e numerosi del vivere giornaliero, sia in quelli profondi che si vivono spesso in relazioni di cura tra bambini e caregiver o anche in spazi e rapporti terapeutici come in una seduta dallo psicoterapeuta o dal medico. Con il “come stai?” mettiamo un ponte tra due castelli vicini e, per qualche ragione, comunicanti. I modi di rispondere sono tantissimi, forse non sempre consapevoli , ma tutti nella maggior parte dei casi, validi. “Abbastanza bene” è decisamente tra tutti i modi su cui ho riflettutto, quello che trovo più cortese. Negli incontri veloci lascia spazio di domanda, d’immaginazione così come anche di chiusura, mentre in quelli per così dire “profondi” in cui ci si dedica a relazioni di cura, dà la possibilità ad esempio al terapeuta, di dare senso a quel curioso “abbastanza”. Sia ben chiaro che coltivo profondo rispetto verso gli incontri/scontri del vivere quotidiano, non sia solo perchè sono napoletana, ma anche perchè ne ho visto sul campo professionale l’importanza. Talvolta infatti questo tipo di relazioni sono dei salvavita: quella risata scambiata con la salumiera, così come la chiacchiera fuori scuola dei figli con qualche mamma o anche la parolaccia lanciata dall’automobilista al pedone indisciplinato, restano fondamentali e assolutamente non di serie B. Mi voglio però riferire maggiormente alle relazioni negli spazi di cura in cui, chi domanda, chi inizia quel ponte è un terapeuta, una persona che lavora e si forma costantemente per manipolare al meglio quel “abbastanza bene”. Una danza ritminca che va dal “come stai?” al “come sto?”. Questo oscillare non rigarda solo la persona al di là delle nostre scrivanie e dei nostri ruoli, ma anche noi terapeuti. Ciò rievoca naturalmente concetti come transfert e controtransfert che nei prossimi articoli mi piacerebbe approfondire. Più che una trincea con battaglioni l’uno contro l’altro armati con momenti di tregua, sto imparando a vederla come una danza, questo sicuramente grazie al mio lavoro di continua formazione come arteterapeuta. Una danza che oserei chiamare collettiva, in cui entrano e si scambiano il passo i numerosi personaggi che incontro quotidianamente e nel profondo ogni giorno da generazioni. Una formazione transculturale che mi permette di osservare e lavorare con la complessità dei passi altrui e non solo. A Napoli c’è un detto che mi è sempre tanto piaciuto che dice “Ogni capa è nu tribunale”.
Come sono gli adolescenti di oggi
L’adolescenza è una tappa evolutiva che consente il passaggio dall’infanzia all’età adulta, o almeno così dovrebbe essere. Oggi sembra che in alcune persone, invece, sia uno stato continuo in cui vivono per troppi anni. Gli adolescenti sono un mondo a parte, un mondo meraviglioso e imprevedibile, spesso incomprensibile. I genitori pretendono che i figli adolescenti siano responsabili, ordinati, maturi…. Ma non ricordano più loro com’erano a quell’età ?!? È un’età complessa e affascinante allo stesso tempo poiché ci si sente padroni del mondo e allo stesso tempo un puntino nell’oceano. Alle scuole medie si vedono ragazzini che iniziano il loro percorso di studio che sono ancora dei bambini e che all’ultimo anno “sbocciano” e diventano adolescenti a tutti gli effetti. La preadolescenza (dagli 11 ai 13 anni circa), segna la fine della fase di latenza ed è un periodo in cui avviene un aumento delle pulsioni libidiche ed aggressive, maschi e femmine intraprendono percorsi di sviluppo psicologico diversi a questo punto. Dentro di loro avviene un cambiamento radicale: gli ormoni impazziscono, il corpo cambia e le emozioni si confondono, spesso passano dall’euforia alla depressione in un attimo. Questa è l’età in cui si definisce meglio la personalità, si mette in ordine il proprio vissuto infantile per strutturarsi maggiormente. Lo psicoanalista Peter Blos, basandosi sul lavoro di Margaret Mahler, parla di un secondo processo di separazione-individuazione attraverso il quale gli adolescenti cercano di definire la loro nuova identità affrancandosi dai genitori e dalla loro famiglia migrando nell’età adulta. Questo è un processo che si alterna fra il desiderio di emancipazione dai genitori e la paura regressiva che ne impedisce il distacco. Nella prima fase dell’adolescenza (dai 13 ai 15 anni circa) i ragazzi sono fortemente influenzati dal gruppo dei pari ed affrontano la sfida della separazione rompendo i legami con gli oggetti primari. Successivamente (dai 15 ai 18 anni circa) emergono con forza gli impulsi sessuali e forme più evolute di pensiero. Nella tarda adolescenza (dai 18 ai 20 anni) la struttura fisica si solidifica e si delineano gli interessi nelle aree del lavoro, dell’amore e dell’ideologia. Dopo queste fasi, segue quella della post-adolescenza che armonizza le varie parti della personalità dei soggetti facendoli approdare all’età adulta. L’adolescenza è anche l’età in cui emergono le patologie psichiatriche, che possono andare dal disturbo alimentare al disturbo di personalità. A volte, inizialmente è difficile capire il confine tra malattia mentale ed un normale comportamento adolescenziale. Gli adolescenti spesso non pensano, agiscono senza rendersi conto delle conseguenze delle loro azioni. Nel mondo psicoanalitico, il concetto di acting out significa “passaggio all’atto” cioè il mettere in atto una serie di comportamenti inconsci, impulsivi, atti che potrebbero arrivare addirittura all’omicidio o al suicidio. Per questo motivo l’età adolescenziale è una fase molto delicata e complessa.
Come riprendere il controllo della mente con il Brain Dump
Viviamo dell’epoca dell’iperconnessione e dell’infodemia. Siamo costantemente subissati da una grande mole di informazioni provenienti dall’esterno. A questi stimoli si aggiungono i nostri pensieri, a volte ingombranti e non sempre gestibili. Lo sanno bene gli overthinker : i “pensatori seriali” che pensano troppo e spesso fanno fatica a tradurre i pensieri in azioni.Quando il cervello rimugina in continuazione consuma molte energie e genera stress e stanchezza, sia fisica che mentale. Esiste però una tecnica per riprendere il controllo della propria mente e governare il proprio cervello e si chiama Brain Dump. Cos’è Il Brain Dump? Il Brain dump, dall’inglese letterale “scaricamento del cervello”, è una tecnica che consente di riordinare la mente e organizzare i pensieri, così da incanalare le nostre energie in obiettivi traducibili in azioni. Questo metodo ci insegna a governare la mente e a liberarla da tutto ciò che ci affligge o non è necessario, sgombrandola definitivamente. Imparando a gestire i pensieri rafforziamo la concentrazione, la forza di volontà e l’organizzazione. Il Brain Dump va inteso come un flusso di coscienza: occorre prendersi un momento per trasferire su carta o in modalità digitale (a seconda delle preferenze), il fiume in piena di pensieri che affollano la nostra mente. In questo modo le informazioni saranno “archiviate” in una sorta di memoria esterna, avremo modo così di decodificarle lucidamente e gestirle una alla volta. I benefici del Brain Dump Una volta appreso, questo metodo può essere utilizzato in tutti i contesti: per l’organizzazione delle task lavorative; per gli impegni quotidiani della vita domestica; per la pianificazione del tempo libero e per gli obiettivi di crescita e organizzazione personale. Lo scopo del Brain Dump è ridurre il sovraccarico del nostro cervello, incrementando la concentrazione e quindi il rendimento e la produttività. Dissipando la confusione riusciamo a isolare le problematiche e a individuare soluzioni. Avere il pieno controllo sulla nostra vita ci aiuta a ridurre lo stress e ad avere maggior consapevolezza e autostima. Come renderlo utile Una volta sbrogliata la matassa della nostra mente e trasferita su carta (o pc), è importante dare seguito alle azioni traducendole in task operative. In questo modo non solo creiamo abitudini positive, ma alleniamo il nostro cervello a lavorare diversamente, in modo più smart ed efficiente.
Come riconoscere le caratteristiche tipiche del burnout?
Il burnout non è un sinonimo di esaurimento, come spesso si tende a generalizzare, anche se l’esaurimento ne è parte essenziale. Christina Maslach, una delle principali ricercatrici sul burnout, autrice di The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs, descrive tre attributi fondamentali del burnout, che possiamo imparare a riconoscere e monitorare. Dopo il dramma del Covid, con le ripercussioni sociali e lavorative che ben conosciamo, il burnout è diventato statisticamente più frequente nella popolazione in età lavorativa. Vediamo i tre caratteristici stati d’animo presenti nello stato di burnout: prima di tutto, la sensazione di essere esausti e come se non avessimo l’energia necessaria per lavorare bene; in secondo luogo, lo sviluppo di atteggiamenti negativi nei confronti dei nostri progetti, con un senso di dissociazione dai progetti stessi e dalle persone che ci circondano, siano essi colleghi, amici o familiari, con un senso di allontanamento, di distanza, di cinismo; in terzo luogo, il burnout ci fa sentire inefficaci, come se stessimo realizzando molto meno del solito e non potessimo raggiungere la motivazione per essere produttivi. Ma c’è di più. Per capire davvero cosa causa il burnout, occorre individuare le sue origini, che i ricercatori riassumono in un fattore causale comune: una quantità enorme di stress cronico, che non si ferma mai, a differenza dello stress acuto, che è temporaneo e simile a un tunnel da attraversare per raggiungere la luce dall’altra parte. La ricerca di Maslach ha scoperto che lo stress cronico sul lavoro di solito proviene da sei fonti primarie: Carico di lavoro. Questo è intuitivo, e si riferisce alla sostenibilità: più il nostro carico di lavoro va oltre la nostra capacità, più è probabile che raggiungiamo il punto di esaurimento. Valori. Cosa ci connette con il nostro lavoro a un livello più profondo? Questo è un fattore spesso sottovalutato, ma ovviamente più il nostro lavoro è in linea con ciò che apprezziamo, più utili ci sentiamo e di conseguenza ci impegniamo. Ricompensa. Il livello di ricompensa che otteniamo dal nostro lavoro, comprese le ricompense finanziarie (stipendio, bonus, ecc.) e le ricompense sociali (se siamo riconosciuti per i contributi che diamo) sono centrali. Una ricompensa insufficiente può farci sentire inefficaci, uno degli attributi fondamentali del burnout. Controllo. L’autonomia che abbiamo su quando, dove e come svolgiamo il nostro lavoro è un altro elemento fondamentale. Meno controllo abbiamo, più è probabile che ci esauriamo. Correttezza. La sensazione di essere trattati equamente sul lavoro rispetto ai nostri colleghi. L’equità è un ingrediente importante che promuove il coinvolgimento e tiene a bada il cinismo. Comunità. Le relazioni professionali contribuiscono enormemente a ridurre al minimo il burnout e ad aumentare il coinvolgimento. Più deboli sono le nostre relazioni e più conflitti sperimentiamo, più è probabile che ci esauriamo. Mentre il burnout è tradizionalmente definito come un fenomeno professionale, anche i continui fattori di stress che affrontiamo a casa possono contribuire al nostro livello totale di stress cronico. In conclusione: più stress cronico affrontiamo, non importa da dove provenga, più ci avviciniamo all’esaurimento. Una considerazione, banale quanto utile: i sei fattori delineati da Maslach possono essere utilizzati in modo virtuoso, come linee guida di ciò che occorre monitorare e mettere in atto per migliorare l’esperienza individuale e diminuire le fonti di stress; sia in ambito lavorativo, per esercitare una leadership che aumenta il benessere e la soddisfazione dei collaboratori; sia in ambito relazionale familiare e amicale. Equità, possibilità di autonomia, ricompensa, valori: non sono anche le basi naturali di realizzazione e co-costruzione di un benessere esistenziale?
Come rapportarsi alla disabilità visiva
Quando ci si trova di fronte alla diversità, in questo caso incarnata da un soggetto con disabilità visiva, la reazione immediata è spesso di tipo difensivo. Coloro che hanno avuto poca esperienza della disabilità di altre persone sono spesso impauriti, non sanno come comportarsi e rapportarsi a loro. Ci si arretra su posizioni colme di sensi comuni e stereotipi. La conoscenza che ne deriva ancòra il soggetto non vedente ad un’identità di categoria, come se quel deficit costituisse un unico prototipo al mondo. Il non vedente è identificato con il suo deficit e di conseguenza con le sue incapacità ed impossibilità. Il non vedente ha innegabilmente delle difficoltà di natura organizzativa, di ordine valutativo circa l’ambiente che lo circonda e di natura sociale per i disagi che comporta nella sua vita di relazione, il pregiudizio di chi vede nei confronti della cecità. Se è vero che la cecità può portare ad alcuni comportamenti che non si rinvengono nei soggetti vedenti, è anche vero che ogni persona è a suo modo singolare. Ogni soggetto è diverso dall’altro e vive le proprie difficoltà in modo diverso, avendo risorse e strumenti differenti, personalità differenziate poiché ogni disabilità s’intreccia con una diversa identità. La funzione dello psicologo clinico nel colloquio con una persona non vedente Lo psicologo clinico incontra la persona nella sua totale identità e questo permette di allontanarsi dai pregiudizi comuni. È fondamentale cercare di mantenere nel colloquio clinico con ragazzi affetti da disabilità visive le “regole normali”. Le persone affette da disabilità, infatti, cercano di convincere gli altri a trattarli come qualsiasi altra persona, poiché per molti ragazzi la propria disabilità implica uno stigma sociale. Molte persone che incontrano durante la loro vita, infatti, riescono ad essere spiacevoli e sconsiderate oppure eccessivamente accondiscendenti ed iperprotettive. Lo psicologo clinico dovrebbe sforzarsi di non essere troppo accondiscendente né a prendere troppo in carico le persone solo per la loro disabilità. Rapportarsi ai ragazzi non vedenti è un problema dei vedenti non loro, di coloro che abituati al contatto visivo, perso quello non si riescono bene ad orientarsi. Certo l’abitudine di guardarsi negli occhi, anche se quegli occhi sono chiusi, non la elimina nessuno ma questo conta poco. Il transfert ed il controtransfert funzionano anche se hai gli occhi chiusi!!
Come promuovere l’intelligenza situazionale
Al fine di promuovere l’intelligenza situazionale è fondamentale favorire la partecipazione del bambino alla gestione della conoscenza. Cosa vuol dire? Ricordiamo sempre che lo sviluppo è l’interazione tra i fattori genetici e i fattori ambientali, che “amalgamandosi” generano un individuo unico e irripetibile.
Come promuovere il benessere educativo
Chi di noi non è mai tornato da scuola insoddisfatto e sofferente? Quanti studenti tornano a casa piangendo e disperandosi perchè non stanno bene a scuola. Star male a scuola significa provare emozioni sgradevoli, che determinano poi stati d’animo negativi. Noi tutti sappiamo quanto sia impossibile costruire nulla se prevalgono frustrazione, amarezza e uno stato d’animo di impotenza (Walesa). Per la maggior parte delle persone, la parola “benessere” richiama alla mente uno stato armonico di salute. Come possiamo promuovere il benessere educativo? Il benessere educativo indica “star bene in classe” e si costruisce giorno dopo giorno, con un pensiero positivo e con interazioni significative, che fanno bene allo studente e che gli permettono di emergere come “persona”. Occorre favorire il pensiero “utile”,quello basato su dati e fatti reali. Bisogna scacciare via i pensieri inutili, che generano rabbia e preoccupazione negli studenti. Fra i pensieri inutili compare spesso la frase:non sono capace di dire quello che ho imparato. Huppert (2009) sostiene che il benessere psicologico riguarda la vita che va bene ed è una combinazione di sentirsi bene e funzionare in modo efficace. Bisogna coinvolgere gli studenti in attività interessanti e piacevoli, affinchè essi possano funzionare in modo efficace. Si riportano alcuni esempi: Nominare uno studente referente. Promuovere il lavoro in piccoli gruppi per la consegna delle attività. Permettere la socializzazione dei lavori svolti. Lo studente referente si fa portavoce di bisogni educativo-didattici dei suoi compagni, mentre la promozione del lavoro in piccoli gruppi permette la condivisione delle esperienze. Dare agli allievi la possibilità di socializzare i lavori significa credere nelle loro possibilità, aumentando la loro autostima. Il benessere è la condizione necessaria all’apprendimento quanto all’insegnamento. Ed è agli insegnanti che spetta il compito di costruire un clima sereno,all’interno di una relazione educativa efficace. La scuola è oggi ricca di tante iniziative finalizzate al conseguimento del benessere dei ragazzi, ma la scuola deve essere anche – ed essenzialmente essa stessa palestra di ricerca e di impegno intellettuale sullo stesso tema del benessere (Guido,2008).
Come praticare l’Alimentazione Consapevole
Consigli semplici per chi non ha il tempo di contemplare l’uvetta di Greta Monica Del Taglia Per molti di noi non è fattibile mangiare con consapevolezza ad ogni pasto, come potrebbe invece avvenire facilmente durante un percorso terapeutico o un corso di meditazione, soprattutto per le innumerevoli distrazioni e impegni quotidiani. Anche perché, familiari, amici e colleghi, potrebbero non avere abbastanza tempo o pazienza di condividere i pasti con noi, che ci prendiamo una pausa ad ogni singolo boccone. La mindful eating (alimentazione consapevole) può essere praticata durante un percorso terapeutico o in occasioni particolari, mentre un’attenzione consapevole all’atto del mangiare dovrebbe diventare uno stile di vita e far parte della nostra quotidianità. Vengono qui elencati alcuni suggerimenti da tenere in considerazione per differenziare un’alimentazione meccanica da un’alimentazione consapevole in modo da riconnettere corpo e mente. Mindless Eating (alimentazione non consapevole) Mindful Eating (alimentazione consapevole) Riempirsi di cibo ignorando i segnali del proprio corpo Ascoltare il proprio corpo e fermarsi quando si è sazi Mangiare in base all’emozione del momento (ad esempio, se tristi, annoiati, soli…) Mangiare quando il corpo lo richiede (ad esempio, quando borbotta lo stomaco, quando l’energia cala). Mangiare da soli, in orari e posti casuali Mangiare con gli altri, ad orari regolari e seduti a tavola Mangiare cibi consolatori Mangiare cibi salutari e genuini Considerare il cibo un prodotto finito Considerare la provenienza del cibo Mangiare e contemporaneamente dedicarsi ad altre attività Mangiare senza distrazioni 1. Riconnettere mente e corpo – Mangiare velocemente, riempirsi di cibo e ignorare i segnali del corpo Vs mangiare lentamente e fermarsi quando si avverte la sazietà. Rallentare è il modo migliore per permettere a mente e corpo di comunicare e decidere di cosa abbiamo bisogno per nutrirci. Il corpo invia i segnali di sazietà dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto, questo è il motivo per cui spesso mangiamo di più. Ma, se rallentassimo, potremmo dare la possibilità al nostro corpo di mangiare nella giusta quantità. Alcuni suggerimenti per rallentare sono risaputi: sedersi, masticare a lungo, posare le posate tra un boccone e l’altro, e tutti quei vecchi rimedi che potrebbero sembrarci noiosi. 2. Imparare ad ascoltare il corpo – “Stai rispondendo ad un bisogno emotivo o ad un bisogno fisiologico?” Spesso ascoltiamo prima la nostra mente, ma come in molte pratiche di meditazione, dovremmo sintonizzarci prima con il nostro corpo. Anziché mangiare quando siamo in preda alle emozioni, come stress, solitudine, tristezza, frustrazione, noia, ecc. dovremmo fermarci e chiederci: “Il nostro stomaco borbotta? Siamo stanchi? Siamo un po’ confusi?”. Troppo spesso si ascoltano le emozioni, meno le richieste del corpo. La vera consapevolezza nell’alimentazione si raggiunge quando si ascolta in profondità il segnale della fame. Bisognerebbe, quindi, chiedere a se stessi: “Quali sono i miei segnali di fame fisica, e quali le cause scatenanti della mia fame emotiva?”. 3. Sviluppare uno stile alimentare salutare – Mangiare da soli e in modo casuale Vs Mangiare con gli altri, seduti a tavola e ad orari regolari. Un altro modo di mangiare in modo automatico è quando gironzoliamo cercando nelle credenze, mangiando quello che ci capita, a qualsiasi ora, invece di pianificare pasti e spuntini. Mangiare con consapevolezza ci permette di rallentare e impedisce che i segnali di fame compaiano anche in situazioni non ideali (ad esempio, per evitare di prendere l’abitudine di mangiare in macchina tutti i giorni e a qualsiasi ora). Sebbene non siano banditi gli spuntini, tenere una routine alimentare consente di ottenere notevoli benefici sull’umore e sul sonno. Questo significa sedersi (ad un tavolo!), mettere il cibo in un piatto e non mangiarlo dalla scatola, usare le posate e non le mani. Ciò che aiuta è anche mangiare con altre persone, ci si può godere maggiormente il cibo e la conversazione, senza il rischio di mangiare troppo o troppo poco. Tutto parte da come mettiamo in ordine la spesa nel frigo o nelle credenze. Bisogna fare attenzione a cosa è in vista; se ci limitiamo a mangiare in cucina o nella sala da pranzo, abbiamo la possibilità di mangiare in modo più consapevole e salutare. Quando il cibo è in vista, tendiamo a mangiarlo e, spesso, si tratta di cibo spazzatura. Ci sono molte ragioni per cui l’esercizio dell’uvetta è molto potente, una di queste è che rallentando e mangiando cibi salutari come l’uvetta, riusciamo di più ad apprezzarne il gusto e il sapore senza doverci convincere delle loro tanto decantate proprietà nutritive. Non è necessario pianificare ogni boccone, è importante essere flessibili, godersi i pasti più abbondanti durante le festività e in occasioni particolari. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, è opportuno non imporsi restrizioni, per evitare di eccedere in un secondo tempo e avere dei sensi di colpa. Un altro consiglio è evitare di fare la spesa quando si è affamati, oltre a non “sentirsi autorizzati”, un effetto psicologico che può influenzare i nostri comportamenti alimentari, è quello del “sentirsi autorizzati”, che ha dimostrato come i consumatori che comprano un cibo salutare (ad es., il cavolo), siano portati successivamente a scegliere prodotti “poco sani” (ad es., alcol o gelati). La persona agisce in modo da rafforzare un’immagine positiva di sé (facendo scelte salutari), ma poi tende a fare scelte negative (comprando cibo spazzatura). 4. Comprendere le motivazioni – Mangiare cibi consolatori dal punto di vista emotivo Vs Mangiare cibi salutari dal punto di vista nutritivo. Si tratta di una sfida difficile, ma si possono trovare cibi salutari e, al tempo stesso, appaganti. Ma tornando alla nostra uvetta: “Prima di provarla ci sembrava stuzzicante?”. Vi sono molte ragioni per cui l’esercizio dell’uvetta è molto potente, soprattutto perché, quando rallentiamo e mangiamo cibi sani, spesso riusciamo ad apprezzarli maggiormente rispetto a quando ci convinciamo delle loro proprietà nutritive. Abituandoci a mangiare in modo più sano, sarà più facile non abbuffarci di cibi calorici, riuscendo ad apprezzare una varietà di cibi nutrienti e salutari. 5. Come approcciarsi al cibo – Tenere conto da dove provengono i cibi Vs Considerare il cibo un prodotto finito. A meno che non siate agricoltori o